ni Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | November 25 2021
Dear Doc Erwin,
Ano ba ang BCAA dietary supplement? Inirekomenda ito ng aking fitness trainer sa gym kung saan ako regular na nagwe-weight training. Ako ay 39 years old at tatlong taon nang nagba-body building. Makatutulong ba ang BCAA upang lumaki ang aking katawan at lalo pang lumakas sa aking weight training? – Michael C.
Sagot
Maraming salamat Michael sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.
Ang ibig sabihin ng BCAA ay Branched-Chain Amino Acid. Nakuha ang pangalang ito mula sa kanilang chemical structure na amino acids na may branched chain. Ang amino acids ay tinatawag na building blocks ng ating mga cells, tissues at organs. Sa 20 amino acids, siyam ang essential amino acids at tatlo naman sa mga essential amino acids ay BCAAs.
Ang mga “essential” amino acids, tulad ng BCAAs ay kailangan ng katawan, ngunit walang kakayanan ang katawan na gumawa ng essential amino acids at BCAAs. Ang tatlong BCAAs ay leucine, isoleucine at valine.
Nakukuha natin ang mga BCAAs sa pagkain, tulad ng karne, isda, itlog, gatas, keso, nuts, tokwa at beans. Kung hindi sapat ang kinokonsumong pagkain na mayaman sa BCAAs, tulad ng mga nabanggit, maaaring uminom ng BCAA dietary supplement. Ito ay mabibili sa mga health at online stores bilang capsules, tablets o sa powder form. Walang opisyal na recommended dosage para rito kailangan lang sundin ang rekomendasyon ng manufacturer na nakalagay sa label nito.
Ayon sa Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 5th Edition (2012), maaaring safe ang total dosage na 20 grams ng BCAA na hinati-hati sa loob ng isang araw.
Makatutulong ba ang BCAA supplement sa iyong weight training at body building?
Ang sagot sa iyong katanungan ay maaaring makita sa pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition noong July 31, 2009, kung saan sa randomized double-blind study ay nakitang makatutulong ang BCAA supplementation sa indibidwal na sumasailalim sa resistance training, tulad mo, upang mabawasan ang body fat at dumami o lumaki ang lean mass (muscle) at lumakas sa weigh lifting (bench press and squat). Mas higit ang mga epektong nabanggit sa BCAA supplementation kaysa sa epekto ng whey protein at sa epekto ng pag-inom ng sports drink.
Sa scientific article sa Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry na lumabas noong December 2013, ang BCAA supplementation ay nakatutulong ma-improve ang exercise performance at endurance, at mabawasan ang exercise fatigue. Nakatutulong din ang BCAA mabawasan ang muscle damage.
Sa nabanggit na pag-aaral, ang indibidwal na uminom ng BCAA supplement ay mas bumaba ang blood level ng serotonin, indicator ng exercise fatigue. Bumaba rin ang level ng creatine kinase at lactate dehydrogenase, indicators ng muscle damage.
Kung madalas mag-weight training sa loob ng linggo, makatutulong ang BCAA supplementation ayon sa mga pag-aaral na sumusunod. Sa pananaliksik na inilathala sa scientific journal na Journal of Sports Medicine and Physical Fitness noong September 2008, ang pag-inom ng BCAA supplement bago at matapos ang exercise ay makatutulong upang mabawasan ang muscle damage at ma-promote ang muscle protein synthesis upang ma-repair ito. Makatutulong din ang BCAA supplement upang mabawasan ang Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Ang DOMS ay ang pagsakit ng pangangatawan na karaniwang nararanasan ng mga atleta 24 hanggang 48-oras pagkatapos ng intensive exercise o kompetisyon at ito ay nakakaapekto sa athletic performance ng mga atleta.
Sa isa pang pag-aaral na inilathala naman ng PLOS ONE noong March 24, 2015, sinabi ng mga researchers na ang BCAA at Arginine (amino acid) supplementation ay makatutulong upang ma-improve ang sprint performance sa pangalawang araw ng magkasunod na araw ng kompetisyon.
Dahil sa mga nabanggit na pananaliksik ng mga siyentipiko ay masasabi nating ang BCAA ay makatutulong sa sports na weight lifting at body building. Tandaan, ang body response sa anumang dietary supplement, tulad ng BCAA ay kakaiba sa bawat indibidwal. Mas makabubuting maging mapanuri sa bawat dietary supplement na iinumin at masusing pag-aralan kung ito ay nakatutulong o hindi.
Sana ay nasagot ng artikulong ito ang inyong mga katanungan.
Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com
Comments