ni Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Dok | July 13, 2021
Dear Doc Erwin,
Nabasa ko ang nakaraang artikulo ninyo tungkol sa Health Benefits ng Intermittent Fasting. Ako ay atleta, nasa kolehiyo at varsity player sa unibersidad. Makatutulong ba sa akin ang Intermittent Fasting? Ano ang maipapayo ninyo upang ako ay makapag-Intermittent Fasting? – Karlo C.
Sagot
Maraming salamat, Karlo, sa iyong pagsubaybay sa Sabi ni Doc column at sa iyong pagliham. Napakaganda ng iyong katanungan dahil bukod sa makatutulong ang intermittent fasting upang bumaba ang timbang, blood sugar at blood pressure ay maaaring makatulong ito sa atleta, gamit ang tamang pamamaraan, upang mapaigting ang kakayahan sa kompetisyon.
Tungkol sa iyong unang tanong kung makatutulong sa ‘yo bilang atleta ang intermittent fasting, ating tingnan ang resulta ng mga pagsasaliksik ng mga scientists sa larangang ito. Ayon sa pag-aaral na inilathala noong 2020 sa Health, Sports & Rehabilitation Medicine, scientific journal, ang intermittent fasting ay nakatutulong upang mabilis na maka-recover ang katawan ng atleta pagkatapos ng training. Ang kakayahang ito ng atleta ay pinahahalagahan ng mga atleta, coaches at trainers dahil sa pamamagitan nito ay nagiging consistent at patuloy na humuhusay ang performance ng atleta.
Sa isa pang pag-aaral na inilathala sa Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals noong 2013 ang atleta na nag-endurance training habang nagpa-fasting ay dumodoble ang muscle growth kung ikukumpara sa mga atleta na nag-e-endurance training habang hindi nagpa-fasting.
Malaki rin ang epekto ng fasting sa pag-release ng Human Growth Hormone ng mga atleta.
Ayon sa pagsasaliksik na na-publish sa Federation of American Societies for Experimental Biology Journal noong 2008, tumataas ng 2,000 percent ang release ng Human Growth Hormone sa lalaking atleta, at 1,300 percent naman sa babaeng atleta habang nasa 24-hour fasting. Dahil sa malaking pagtaas na ito ng Human Growth Hormone ay bumibilis ang muscle recovery, ang muscle growth, paggaling ng sugat at paggamit ng katawan ng taba o fat bilang enerhiya. Dahil dito ay lalong humuhusay ang performance ng atleta.
Sa mga atleta na kinakailangan magbawas ng timbang o mag-maintain ng timbang, ang intermittent fasting ay nakapagpapababa ng timbang habang pinangangalagaan ang muscle mass. Ayon sa pag-aaral na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrition noong 2016 ay bumababa ang timbang ng 0.2 to 0.8 kilos per week ang nag-intermittent fasting.
Ayon sa mga scientific journals na Strength Conditioning Research (2015), Obesity Reviews (2011) at Nutrients (2018) na ang mga overweight naman ay nababawasan ng timbang mula 4 to 15 percent kada linggo. Ito ay malaki ang maitutulong sa mga atleta na nasa endurance sports, tulad ng track and field, martial arts, cycling at swimming.
Tandaan na ang intermittent fasting ay hindi para sa lahat ng atleta at kinakailangang malaman din ang mga posibleng adverse effect nito sa atleta. Noong February 2021 sa journal na Nutrients ay nailathala ang mga posibleng adverse effect na maaaring maranasan habang nag-i-intermittent fasting, tulad ng pagkamadaling mapagod, panghihina, dehydration, at problema sa pagtulog.
Maaari ring sandaling bumaba ang level ng testosterone hormone habang nagpa-fasting ayon sa pagsasaliksik sa scientific journal na Sports (Basel, Switzerland) noong 2019.
Ang mga sumusunod na paalala ng mga eksperto ay marapat na sundin ng atleta na mag-i-intermittent fasting:
I-schedule ang fasting sa araw. Makatutulong ito para makatulog ng mahimbing at mabilis na physical recovery.
Kung ang kompetisyon ay magaganap habang ay nasa fasting, kinakailangang uminom at kumain ng kaunti bago ang kompetisyon. Ito ay upang maiwasan ang dehydration at madaling pagkapagod. Maaaring gumamit ng branched chain amino acids at dextrose.
Hindi advisable sa atleta sa tinatawag na endurance sports, tulad ng marathon, triathlon at cycling na sumali sa kompetisyon habang nag-i-intermittent fasting.
Upang maiwasan ang posibleng pagsakit ng ulo during fasting, uminom ng mineral water o tubig na may asin.
Iwasan ang pagkain nang sobra pagkapatos ng fasting.
Sa mga babaeng atleta, tandaan ang mga sumusunod na paalala. Upang maiwasan ang anemia, mas makakabuting itaon ang fasting pagkatapos ng almusal upang maiwasan ang anemia. Ito ay may kinalaman sa hepcidin, hormone na nagko-control ng absorption ng iron sa kababaihan.
Kung mataas ang level nito ay hindi naa-absorb ang iron. Sa babaeng atleta ay mababa ang level ng hepcidin sa umaga kaya nararapat na itaon ang pagkain sa umaga upang ma-absorb ng iron mula sa pagkain at maiwasan ang anemia. Ito ay paalala na ibinahagi sa Journal of Fasting and Health noong 2017.
Ang intermittent fasting ay makabubuti sa babaeng atleta na normal ang timbang, ngunit sa mga payat at mababa sa normal ang timbang ay maaari itong maging sanhi ng menstrual abnormalities at problema sa pagbubuntis.
Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com
Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D
#Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D
Comments