Dear Doc. Shane,
Bukod sa regular na pag-eehersisyo, gusto kong baguhin ang aking mga kinakain upang mas maging healthy ako. Maaari ba ninyong talakayin kung anu-ano ang mga pagkaing pampababa ng kolesterol? Maraming salamat! – Olga
Sagot
Ang pagtaas ng cholesterol ay isa sa mga karaniwang sanhi ng sakit sa puso at alta-presyon. Kailangang mapanatili ang normal cholesterol level at mabawasan ang triglycerides (taba) para sa ikagaganda ng kalusugan. Malaki ang maitutulong ng pagkain ng low cholesterol foods at pagkakaroon ng tamang diet.
Kailangang katamtaman lang ang konsumo ng pagkain at umiwas sa mga high cholesterol foods tulad ng matatabang karne. Kumain ng mas maraming good cholesterol foods tulad ng mga sumusunod:
1. Oatmeal. Ito ay nagtataglay ng soluble fiber na may kakayahang bawasan ang pagsipsip sa low-density lipoprotein (LDL) cholesterol ng dugo. Ang beta-glucan — klase ng fiber na matatagpuan sa oats — ay humihigop ng LDL at ilinalabas ito sa ating pagdumi.
Ayon sa mga eksperto, ang pagkonsumo ng 20 hanggang 35 grams ng fiber sa loob ng isang araw ay mabuti sa katawan, lalo na sa mga matataas ang cholesterol.
2. Avocado. Ito ay sagana sa monounsaturated fatty acids na nagpaparami ng HDL cholesterol o good cholesterol sa katawan. Kinukuha ng good cholesterol ang bad cholesterol sa mga ugat at dinadala ito sa atay upang mailabas sa ating sistema.
Bukod sa good cholesterol, naglalaman din ito ng beta-sitosterol, isang uri ng plant fat na pinipigilan ang pag-imbak ng cholesterol sa katawan.
3. Nuts. Ang mga nuts tulad ng walnuts, almonds, hazelnuts, peanuts, cashews at pistachios ay mayaman sa monounsaturated at polyunsaturated fatty acids. Ang pagkain ng 1.5 ounces ng walnuts araw-araw sa loob ng isang buwan ay magdudulot ng pagbaba sa kabuuang cholesterol (5.4%) at LDL cholesterol (9.3%) levels.
Masustansiya man ang nuts, ito ay mataas sa calories kaya dapat ay wastong dami lamang ang kakainin upang hindi tumaba. Maaari itong ihalo sa salad, idagdag sa cereal o gawing afternoon snack.
4. Isdang mayaman sa Omega-3. Ang salmon, tuna at iba pang fatty fish ay puno ng Omega-3fatty acids na kilalang nagpapababa ng triglycerides at LDL cholesterol sa dugo. Ayon sa American Heart Association, dapat kumain ng hindi baba sa 3.5 ounces ng fatty fish kada linggo upang maramdaman ang mga benepisyo ng Omega-3.
5. Soy o tokwa. Tulad ng isda, ang tofu ay masagana sa protina, Omega-3 at good cholesterol. Wala rin itong LDL cholesterol, na bumabara sa ating arteries na nagdudulot ng mga seryosong sakit. Ang pagkonsumo ng 25 grams ng soy protein ay kayang pababain ang dami ng bad cholesterol nang 5-6%. Bukod sa pagtatanggal ng bad cholesterol, ang tofu at iba pang soy products ay mayaman sa fiber, magnesium, calcium at Vitamin B.