ALAMIN: Healthy at safe na dietary supplement para sa pagpapapayat

ni Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | November 27, 2021

Dear Doc Erwin,

Ako ay 28 years old, may asawa at isang anak. Mula college ay unti-unting tumaas ang aking timbang at ngayon ay 210 pounds na ako. Dahil dito ay sumali ako sa weight loss program kung saan pinaiinom kami ng Carnitine. Ano ba ang Carnitine? Makatutulong ba ito sa aking pagpayat? May side-effects ba ang pag-inom nito? – Imelda O.

Sagot

Maraming salamat Imelda sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Ang Carnitine ay natural compound na binubuo ng amino acids na lysine at methionine.

Ito ay ginagawa ng ating katawan mula sa amino acids na nanggagaling sa ating kinakain. Halos lahat ng cells sa ating katawan ay mayroong Carnitine kung saan tumutulong ito upang dalhin ang fatty acids sa mitochondria sa loob ng ating cells, kung saan kino-convert ang fatty acids sa energy. Dahil sa nasabing role nito sa metabolism ng fat ay naging popular ito bilang dietary supplement para sa pagpapapayat o weight loss.

Bukod sa ating katawan at Carnitine supplements ay mayroon ding Carnitine sa mga pagkain natin, tulad ng karne, isda, itlog at sa gatas.

Nakatutulong ba ang pag-inom ng Carnitine supplements sa pagpayat? Sa systematic review at meta-analysis ng siyam na randomized controlled trials pinag-aralan ang epekto ng Carnitine supplementation sa pagbaba ng timbang (weight loss) ng 911 participants. Ang dose ng Carnitine sa mga pag-aaral ay mula sa 1.8 to 4 grams kada araw ng L-Carnitine, isang uri ng Carnitine, na ibinigay sa mga participants sa loob ng 30 hanggang 360-araw.

Ang mga participants na uminom ng Carnitine supplements ay bumaba ang timbang ng 1.33 kilograms ng mas higit kaysa sa ibang participants na hindi uminom ng Carnitine supplements.

Pinag-aralan na rin ang epekto sa pagbaba ng timbang dahil sa Carnitine supplements kasama ang Orlistat sa 251 participants na may uncontrolled Type 2 diabetes. Ang pag-aaral na ito ay inilathala sa Endocrinology Journal noong 2010. Ayon sa researchers ng pag-aaral, mas bumaba ang timbang ng participants na uminom ng Carnitine kasama ng Orlistat kaysa sa participants na uminom lamang ng Orlistat.

May side-effects ba na mararanasan kung iinom ng Carnitine supplements? Ayon sa ilang scientific literature na binanggit ng Office of Dietary Supplements ng National Institutes of Health ng Amerika ay maituturing na safe ang pag-inom ng Carnitine supplements sa dose na hanggang 4 grams kada araw. Ang indibidwal ay maaaring makaranas ng pagsusuka, abdominal cramps at pagtatae. Maaari ring mapansin na ang pag-inom ng Carnitine supplements ay maaaring magdulot ng fishy body odor sa ilang umiinom nito.

Dahil sa mga nabanggit na pananaliksik ng mga siyentipiko ay maaaring makatulong ang Carnitine sa iyong pagpayat. Tandaan, ang body response sa anumang dietary supplement, tulad ng Carnitine ay kakaiba sa bawat indibidwal. Maaaring makaranas ng ilan sa mga side-effects na nabanggit sa itaas o maaari ring hindi. Mas mataas ang posibilidad ng makaranas ng side-effects kung ikaw ay lalampas sa nabanggit na dose na 4 grams kada araw ng Carnitine.

Mas makabubuting maging mapanuri sa bawat dietary supplement na iinumin at masusing pag-aralan kung ito ay nakatutulong o hindi.

Sana ay nasagot ng artikulong ito ang inyong mga katanungan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Dietary supplements para sa mga atleta: part 3 caffeine

ni Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | November 27, 2021

Dear Doc Erwin,

Ako ay 21 years old at mahilig sa sports na swimming at running. Paminsan-minsan ay lumalahok din ako sa maliliit na kompetisyon at dito ay nalaman kong karamihan sa mga competitors ay umiinom ng Caffeine supplements. Sabi nila, malaki ang naitutulong ng Caffeine sa kanilang athletic performance. Totoo ba ito? Hindi ba ito makakasama sa aking kalusugan kung ito ay aking susubukan at iinumin? – Davidson D.

Sagot

Maraming salamat Davidson sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Ang Caffeine ay natural substance na nanggagaling sa mga halaman katulad ng coffee, tea at cocoa at karaniwan itong iniinom bilang kape, soft drinks o tsaa. Inihalo na rin ang Caffeine sa iba’t ibang uri ng pagkain at inumin, ganun din sa mga over- the-counter at prescription medications. Sa mahihilig sa physical fitness at sports, iniinom ang Caffeine bilang sports drinks o energy drink o pre-work out supplements.

Ang Caffeine mula sa mga inumin, pagkain at gamot na nabanggit ay mabilis na na-absorb sa stomach at small intestine at nakararating sa ating dugo sa loob ng ilang minuto at sa iba’t ibang parte ng ating katawan sa loob 30-minuto hangang 2-oras.

Kailan ito dapat inumin? Kadalasan ay iniinom ito 60 minuto bago mag-exercise.

Kailangang ikonsidera kung ano ang preparation ng caffeine (halimbawa, ang caffeinated chewing gum at ang caffeine mouth rinse) dahil makakaapekto ito kung gaano kabilis o kabagal ang absorption.

Pinaniniwalaan ng International Society of Sports Nutrition (ISSN) na ang paggamit ng energy drink at pre-work out supplements na may Caffeine ay nakatutulong upang mapahusay ang anaerobic at aerobic performance.

Tandaan, nabanggit na benefits sa athletic performance ay dapat balansehin sa maaaring maging side-effects ng paggamit ng Caffeine supplements. Ang pinakamadalas na side-effects ng Caffeine ay pagbilis ng tibok ng puso (tachycardia), heart palpitations, anxiety, pagsakit ng ulo at insomnia.

Kailangan mo ring alamin kung ang paggamit ng Caffeine supplements ay ipinagbabawal ng sports association ng kompetisyon na iyong sasalihan. Bagama’t tinanggal na ng International Olympic Committee (IOC) at ng World Anti-Doping Agency (WADA) ang classification ng Caffeine as “controlled” substance noong 2004, ito ay mino-minitor pa rin ng WADA sa mga atleta na sumasali sa international competitions at kinakailangang hindi hihigit sa 12 micrograms per milliliter of urine. Mayroong athletic associations din na nagli-limit sa caffeine concentration sa ihi na hindi hihigit sa 15 micrograms per milliliter of urine.

Dahil sa mga nabanggit na pananaliksik ng mga siyentipiko, masasabi nating ang Caffeine ay makatutulong sa iyong sports na swimming at running. Tandaan, ang body response sa anumang dietary supplement, tulad ng Caffeine ay kakaiba sa bawat indibidwal, lalo na kung habitual caffeine user. Ang physical at psychological response sa Caffeine ay maiiba. Maaari ring makaapekto ang environment (tulad ng heat at altitude) sa epekto ng Caffeine sa athletic performance. Mas makabubuti na maging mapanuri sa bawat dietary supplement na iinumin at masusing pag-aralan kung ito ay nakatutulong o hindi.

Sana ay nasagot ng artikulong ito ang inyong mga katanungan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Magandang epekto ng BCAA supplement sa mga atleta

ni Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | November 25 2021

Dear Doc Erwin,

Ano ba ang BCAA dietary supplement? Inirekomenda ito ng aking fitness trainer sa gym kung saan ako regular na nagwe-weight training. Ako ay 39 years old at tatlong taon nang nagba-body building. Makatutulong ba ang BCAA upang lumaki ang aking katawan at lalo pang lumakas sa aking weight training? – Michael C.

Sagot

Maraming salamat Michael sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Ang ibig sabihin ng BCAA ay Branched-Chain Amino Acid. Nakuha ang pangalang ito mula sa kanilang chemical structure na amino acids na may branched chain. Ang amino acids ay tinatawag na building blocks ng ating mga cells, tissues at organs. Sa 20 amino acids, siyam ang essential amino acids at tatlo naman sa mga essential amino acids ay BCAAs.

Ang mga “essential” amino acids, tulad ng BCAAs ay kailangan ng katawan, ngunit walang kakayanan ang katawan na gumawa ng essential amino acids at BCAAs. Ang tatlong BCAAs ay leucine, isoleucine at valine.

Nakukuha natin ang mga BCAAs sa pagkain, tulad ng karne, isda, itlog, gatas, keso, nuts, tokwa at beans. Kung hindi sapat ang kinokonsumong pagkain na mayaman sa BCAAs, tulad ng mga nabanggit, maaaring uminom ng BCAA dietary supplement. Ito ay mabibili sa mga health at online stores bilang capsules, tablets o sa powder form. Walang opisyal na recommended dosage para rito kailangan lang sundin ang rekomendasyon ng manufacturer na nakalagay sa label nito.

Ayon sa Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 5th Edition (2012), maaaring safe ang total dosage na 20 grams ng BCAA na hinati-hati sa loob ng isang araw.

Makatutulong ba ang BCAA supplement sa iyong weight training at body building?

Ang sagot sa iyong katanungan ay maaaring makita sa pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition noong July 31, 2009, kung saan sa randomized double-blind study ay nakitang makatutulong ang BCAA supplementation sa indibidwal na sumasailalim sa resistance training, tulad mo, upang mabawasan ang body fat at dumami o lumaki ang lean mass (muscle) at lumakas sa weigh lifting (bench press and squat). Mas higit ang mga epektong nabanggit sa BCAA supplementation kaysa sa epekto ng whey protein at sa epekto ng pag-inom ng sports drink.

Sa scientific article sa Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry na lumabas noong December 2013, ang BCAA supplementation ay nakatutulong ma-improve ang exercise performance at endurance, at mabawasan ang exercise fatigue. Nakatutulong din ang BCAA mabawasan ang muscle damage.

Sa nabanggit na pag-aaral, ang indibidwal na uminom ng BCAA supplement ay mas bumaba ang blood level ng serotonin, indicator ng exercise fatigue. Bumaba rin ang level ng creatine kinase at lactate dehydrogenase, indicators ng muscle damage.

Kung madalas mag-weight training sa loob ng linggo, makatutulong ang BCAA supplementation ayon sa mga pag-aaral na sumusunod. Sa pananaliksik na inilathala sa scientific journal na Journal of Sports Medicine and Physical Fitness noong September 2008, ang pag-inom ng BCAA supplement bago at matapos ang exercise ay makatutulong upang mabawasan ang muscle damage at ma-promote ang muscle protein synthesis upang ma-repair ito. Makatutulong din ang BCAA supplement upang mabawasan ang Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Ang DOMS ay ang pagsakit ng pangangatawan na karaniwang nararanasan ng mga atleta 24 hanggang 48-oras pagkatapos ng intensive exercise o kompetisyon at ito ay nakakaapekto sa athletic performance ng mga atleta.

Sa isa pang pag-aaral na inilathala naman ng PLOS ONE noong March 24, 2015, sinabi ng mga researchers na ang BCAA at Arginine (amino acid) supplementation ay makatutulong upang ma-improve ang sprint performance sa pangalawang araw ng magkasunod na araw ng kompetisyon.

Dahil sa mga nabanggit na pananaliksik ng mga siyentipiko ay masasabi nating ang BCAA ay makatutulong sa sports na weight lifting at body building. Tandaan, ang body response sa anumang dietary supplement, tulad ng BCAA ay kakaiba sa bawat indibidwal. Mas makabubuting maging mapanuri sa bawat dietary supplement na iinumin at masusing pag-aralan kung ito ay nakatutulong o hindi.

Sana ay nasagot ng artikulong ito ang inyong mga katanungan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com