ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | December 23, 2021
Dear Doc Erwin,
Noong nakaraang linggo ay nabasa ko sa inyong kolumn ang tungkol sa koneksiyon ng kulang sa pagtulog sa iba’t ibang sakit, tulad ng high blood pressure, diabetes at obesity.
Nais ko maiwasan ang mga sakit na ito sa aking pagtanda kaya ako ay sumulat upang humingi ng payo kung paano ako magkakaroon ng mahimbing at sapat na tulog gabi-gabi? – Jose A.
Sagot
Maraming salamat Jose sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.
Sa iyong liham ay hindi mo nabanggit ang iyong edad, ngunit kung ikaw ay nasa edad 18 pataas ay kailangan mo ng hindi bababa sa pitong oras na tulog sa bawat 24-oras ayon sa Center for Disease Control ng Amerika. Bukod sa haba ng iyong tulog ay mahalaga rin ang kalidad (quality) ng iyong tulog. Ang paulit-ulit na paggising, ang paghihilik (snoring) at paggising na nahihirapan sa paghinga ay makaaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog.
May mga payo ang mga eksperto sa sleep medicine upang magkaroon ng sapat at mataas na kalidad ng pagtulog. Ayon kay Dr. Philip Hagen, eksperto sa preventive medicine at dalubhasa sa sleep medicine ng Mayo Clinic, habang tayo ay tumatanda ay nababawasan ang ating panahon na tayo ay natutulog. Nababawasan din ang panahon habang natutulog na tayo ay nananaginip. Ang huling nabanggit ay tinatawag na rapid eye movement (REM) sleep o ‘dream phase’ ng ating pagtulog.
Bagama’t nababawasan ang panahon sa pagtulog habang tumatanda ay may mga paraan upang ito ay mapahaba at maitaas ang kalidad ng pagtulog. May mga suhestiyon si Dr. Hagen at una na ang pag-review ng mga gamot na regular na iniinom. Tandaan, may mga gamot na maaaring makaapekto sa pagtulog.
Kung kayo ay may iba pang sakit, maaaring uminom ng pain reliever bago matulog.
Makatutulong ang gamot na mabawasan ang kirot na magiging dahilan ng paggising.
Makatutulong din ang pain reliever na mabilis na makabalik sa tulog kung magising man dahil sa kirot. Maaaring magpakonsulta sa doktor kung ano’ng pain reliever ang iinumin.
Dahil ang pag-ihi sa gabi ay isa sa mga dahilan kung bakit nagigising mula sa pagtulog, makabubuting iwasang uminom ng tubig o anumang liquids dalawang oras bago matulog.
Makatutulong din na panatilihing madilim ang kuwarto o paligid sa panahon ng pagtulog.
Nasisira ang ating natural body and sleep rhythm kung maliwanag ang kapaligiran. Ang liwanag mula telebisyon, computer o cellphone ay mga halimbawa ng maaaring makaapekto sa ating pagtulog.
Ang caffeine mula kape at tsaa ay dapat iwasan walong oras bago matulog. Maaaring uminom ng kape o tsaa na decaffeinated kung nais uminom nito ilang oras bago matulog.
Iwasan din ang pag-inom ng alak bago matulog. Bagama’t ito ay makatutulong na madaling makatulog, makaaapekto ito sa kalidad ng patulog at maaaring maging dahilan din ng madaling pagkagising o madalas na pag-ihi na makasisira sa ating tulog.
Kung mahilig mag-siyesta o mag-power nap sa araw, dapat ito ay 10 hanggang 20-minuto lamang.
Makatutulong ang pag inom ng Melatonin dalawang oras bago matulog.
May mga payo rin ang National Health Service (NHS) ng bansang Britanya upang madaling makatulog. Ayon sa NHS, makatutulong ang magkaroon ang regular na routine sa pagtulog.
Halimbawa, ang regular na oras ng pagtulog ay makatulong na ‘ma-train’ ang ating internal body clock na matulog sa nakatakdang oras. Isang pang paraan ay magkaroon ng regular na relaxation exercises bago matulog. Ang yoga exercises ay isang halimbawa ng exercise na nakatutulong sa pagtulog at mabawasan ang mga body pains.
May mga ‘pro-sleep’ habits na maaaring gawin ayon sa Sleep Foundation. Ang exposure sa sunlight ay nakatutulong turuan ang ating internal body clock. Ang pagbubukas ng bintana at window blinds upang makapasok ang sinag ng araw ay makaka-normalize ng ating circadian rhythm. Iwasan ang paninigarilyo at ang pagkain ng marami bago matulog. Ito ay maaaring maging dahilan na mahirapan makatulog o kaya ay ma-maintain ang tulog sa magdamag.
Ang mga nabanggit ay ilan lamang sa mga paraan upang makatulog at magkaroon ng sapat na oras na tulog ayon sa pangangailangan ng ating katawan.
Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com