Dietary supplements para sa mga atleta: part 3 caffeine

ni Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | November 27, 2021

Dear Doc Erwin,

Ako ay 21 years old at mahilig sa sports na swimming at running. Paminsan-minsan ay lumalahok din ako sa maliliit na kompetisyon at dito ay nalaman kong karamihan sa mga competitors ay umiinom ng Caffeine supplements. Sabi nila, malaki ang naitutulong ng Caffeine sa kanilang athletic performance. Totoo ba ito? Hindi ba ito makakasama sa aking kalusugan kung ito ay aking susubukan at iinumin? – Davidson D.

Sagot

Maraming salamat Davidson sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Ang Caffeine ay natural substance na nanggagaling sa mga halaman katulad ng coffee, tea at cocoa at karaniwan itong iniinom bilang kape, soft drinks o tsaa. Inihalo na rin ang Caffeine sa iba’t ibang uri ng pagkain at inumin, ganun din sa mga over- the-counter at prescription medications. Sa mahihilig sa physical fitness at sports, iniinom ang Caffeine bilang sports drinks o energy drink o pre-work out supplements.

Ang Caffeine mula sa mga inumin, pagkain at gamot na nabanggit ay mabilis na na-absorb sa stomach at small intestine at nakararating sa ating dugo sa loob ng ilang minuto at sa iba’t ibang parte ng ating katawan sa loob 30-minuto hangang 2-oras.

Kailan ito dapat inumin? Kadalasan ay iniinom ito 60 minuto bago mag-exercise.

Kailangang ikonsidera kung ano ang preparation ng caffeine (halimbawa, ang caffeinated chewing gum at ang caffeine mouth rinse) dahil makakaapekto ito kung gaano kabilis o kabagal ang absorption.

Pinaniniwalaan ng International Society of Sports Nutrition (ISSN) na ang paggamit ng energy drink at pre-work out supplements na may Caffeine ay nakatutulong upang mapahusay ang anaerobic at aerobic performance.

Tandaan, nabanggit na benefits sa athletic performance ay dapat balansehin sa maaaring maging side-effects ng paggamit ng Caffeine supplements. Ang pinakamadalas na side-effects ng Caffeine ay pagbilis ng tibok ng puso (tachycardia), heart palpitations, anxiety, pagsakit ng ulo at insomnia.

Kailangan mo ring alamin kung ang paggamit ng Caffeine supplements ay ipinagbabawal ng sports association ng kompetisyon na iyong sasalihan. Bagama’t tinanggal na ng International Olympic Committee (IOC) at ng World Anti-Doping Agency (WADA) ang classification ng Caffeine as “controlled” substance noong 2004, ito ay mino-minitor pa rin ng WADA sa mga atleta na sumasali sa international competitions at kinakailangang hindi hihigit sa 12 micrograms per milliliter of urine. Mayroong athletic associations din na nagli-limit sa caffeine concentration sa ihi na hindi hihigit sa 15 micrograms per milliliter of urine.

Dahil sa mga nabanggit na pananaliksik ng mga siyentipiko, masasabi nating ang Caffeine ay makatutulong sa iyong sports na swimming at running. Tandaan, ang body response sa anumang dietary supplement, tulad ng Caffeine ay kakaiba sa bawat indibidwal, lalo na kung habitual caffeine user. Ang physical at psychological response sa Caffeine ay maiiba. Maaari ring makaapekto ang environment (tulad ng heat at altitude) sa epekto ng Caffeine sa athletic performance. Mas makabubuti na maging mapanuri sa bawat dietary supplement na iinumin at masusing pag-aralan kung ito ay nakatutulong o hindi.

Sana ay nasagot ng artikulong ito ang inyong mga katanungan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Magandang epekto ng BCAA supplement sa mga atleta

ni Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | November 25 2021

Dear Doc Erwin,

Ano ba ang BCAA dietary supplement? Inirekomenda ito ng aking fitness trainer sa gym kung saan ako regular na nagwe-weight training. Ako ay 39 years old at tatlong taon nang nagba-body building. Makatutulong ba ang BCAA upang lumaki ang aking katawan at lalo pang lumakas sa aking weight training? – Michael C.

Sagot

Maraming salamat Michael sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Ang ibig sabihin ng BCAA ay Branched-Chain Amino Acid. Nakuha ang pangalang ito mula sa kanilang chemical structure na amino acids na may branched chain. Ang amino acids ay tinatawag na building blocks ng ating mga cells, tissues at organs. Sa 20 amino acids, siyam ang essential amino acids at tatlo naman sa mga essential amino acids ay BCAAs.

Ang mga “essential” amino acids, tulad ng BCAAs ay kailangan ng katawan, ngunit walang kakayanan ang katawan na gumawa ng essential amino acids at BCAAs. Ang tatlong BCAAs ay leucine, isoleucine at valine.

Nakukuha natin ang mga BCAAs sa pagkain, tulad ng karne, isda, itlog, gatas, keso, nuts, tokwa at beans. Kung hindi sapat ang kinokonsumong pagkain na mayaman sa BCAAs, tulad ng mga nabanggit, maaaring uminom ng BCAA dietary supplement. Ito ay mabibili sa mga health at online stores bilang capsules, tablets o sa powder form. Walang opisyal na recommended dosage para rito kailangan lang sundin ang rekomendasyon ng manufacturer na nakalagay sa label nito.

Ayon sa Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 5th Edition (2012), maaaring safe ang total dosage na 20 grams ng BCAA na hinati-hati sa loob ng isang araw.

Makatutulong ba ang BCAA supplement sa iyong weight training at body building?

Ang sagot sa iyong katanungan ay maaaring makita sa pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition noong July 31, 2009, kung saan sa randomized double-blind study ay nakitang makatutulong ang BCAA supplementation sa indibidwal na sumasailalim sa resistance training, tulad mo, upang mabawasan ang body fat at dumami o lumaki ang lean mass (muscle) at lumakas sa weigh lifting (bench press and squat). Mas higit ang mga epektong nabanggit sa BCAA supplementation kaysa sa epekto ng whey protein at sa epekto ng pag-inom ng sports drink.

Sa scientific article sa Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry na lumabas noong December 2013, ang BCAA supplementation ay nakatutulong ma-improve ang exercise performance at endurance, at mabawasan ang exercise fatigue. Nakatutulong din ang BCAA mabawasan ang muscle damage.

Sa nabanggit na pag-aaral, ang indibidwal na uminom ng BCAA supplement ay mas bumaba ang blood level ng serotonin, indicator ng exercise fatigue. Bumaba rin ang level ng creatine kinase at lactate dehydrogenase, indicators ng muscle damage.

Kung madalas mag-weight training sa loob ng linggo, makatutulong ang BCAA supplementation ayon sa mga pag-aaral na sumusunod. Sa pananaliksik na inilathala sa scientific journal na Journal of Sports Medicine and Physical Fitness noong September 2008, ang pag-inom ng BCAA supplement bago at matapos ang exercise ay makatutulong upang mabawasan ang muscle damage at ma-promote ang muscle protein synthesis upang ma-repair ito. Makatutulong din ang BCAA supplement upang mabawasan ang Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Ang DOMS ay ang pagsakit ng pangangatawan na karaniwang nararanasan ng mga atleta 24 hanggang 48-oras pagkatapos ng intensive exercise o kompetisyon at ito ay nakakaapekto sa athletic performance ng mga atleta.

Sa isa pang pag-aaral na inilathala naman ng PLOS ONE noong March 24, 2015, sinabi ng mga researchers na ang BCAA at Arginine (amino acid) supplementation ay makatutulong upang ma-improve ang sprint performance sa pangalawang araw ng magkasunod na araw ng kompetisyon.

Dahil sa mga nabanggit na pananaliksik ng mga siyentipiko ay masasabi nating ang BCAA ay makatutulong sa sports na weight lifting at body building. Tandaan, ang body response sa anumang dietary supplement, tulad ng BCAA ay kakaiba sa bawat indibidwal. Mas makabubuting maging mapanuri sa bawat dietary supplement na iinumin at masusing pag-aralan kung ito ay nakatutulong o hindi.

Sana ay nasagot ng artikulong ito ang inyong mga katanungan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Dietary supplements para sa mga atleta: Part 1 Creatine

ni Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | November 23, 2021

Dear Doc Erwin,

Isa akong college student at varsity athlete sa unibersidad sa Metro Manila at madalas lumahok sa mga kompetisyon sa track and field, tulad ng 100 meter sprint.

Dahil araw-araw ang aming ensayo sa track and field at sa weight training, inirekomenda ng aming coach na uminom kami ng protein supplement at dietary supplement na tinatawag na Creatine. Ano ba ito? Makatutulong ba ito sa akin bilang vegetarian at track and field athlete? – Chris A.

Sagot

Maraming salamat Chris sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Ang Creatine ay isang uri ng amino acid na pinagkukuhanan ng energy na giangamit ng ating katawan. Nangangailangan ang ating katawan ng mula 1 gram hanggang 3 grams ng Creatine araw-araw. Upang matugunan ang mga pangangailangang ito ay gumagawa ang ating katawan ng Creatine. Ang ating atay, kidneys at pancreas ang mga pangunahing pinanggagalingan ng Creatine na dinadala sa mga skeletal muscles kung saan ito ay inihahanda upang gamitin bilang energy. Ang ibang Creatine ay dinadala sa ating utak upang gamitin din bilang energy.

Makukuha rin ang Creatine sa ating mga kinakain, tulad ng mga karne, isda at iba pang sea food.

Dahil ang mga vegan o vegetarians na katulad mo ay hindi kumakain ng mga ito, maaaring mangailangan silang uminom ng Creatine bilang dietary supplement.

Bukod sa mga vegan o vegetarians, nangangailangan din ang mga atleta ng Creatine upang matugunan ang kanilang mataas na pangangailangan para sa energy. Dahil kadalasan ay kulang ang Creatine na nakukuha mula sa pagkain, umiinom ng Creatine dietary supplements ang maraming atleta.

Paano makatutulong ang Creatine dietary supplement sa atleta? Sa review article na Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review na inilathala sa Journal of Sports Science and Medicine ay malaki ang maitutulong ng Creatine supplementation sa pagdadag ng lakas ng atleta at pagbilis ng sprint performance. Dagdag pa nito, lalong lumalakas, lumalaki ang katawan ng mga atleta (fat free mass) at gumaganda ang performance sa high intensity tasks ng mga atleta na umiinom ng Creatine supplements.

Sa pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition, nakatulong ang Creatine supplement sa mga atleta sa high intensity sprints. Mas mabilis rin maka-adapt at maka-recover ang katawan ng mga atleta sa training kung ito ay umiinom ng Creatine supplement. Ayon din sa pag-aaral, makatutulong ang Creatine supplement sa indibidwal na may neurological problems.

Bilang dagdag-kaalaman, sa artikulo sa Medical News Today ay binaggit dito ang link ng creatine deficiency sa iba’t ibang sakit, tulad ng diabetes, depression, Parkinson’s disease, muscular dystrophy at osteoarthritis. Dahil dito ay maaaring makatulong ang Creatine supplementation sa indibidwal na may sakit na nabanggit. Nakatulong din ang Creatine supplement upang mag-improve ang cognitive performance ng matatanda.

Kaugnay ng pagtulong ng Creatine sa cognitive performance, pag-aaral na inilathala sa scientific journal na Nutrients noong February 2021 kung saan sinabi ng mga researchers na dumarami ang scientific evidence na nagsasabing makatutulong ang creatine supplementation sa ating brain health. Ganun din sa mga kondisyon kung saan mayroong kakulangan sa Creatine sa ating utak, tulad ng Alzheimer’s disease at depression.

Sana ay nasagot ng artikulong ito ang inyong mga katanungan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com